Futóiskola – Edzésterv: 1.hét

Kezdők:

Heti három, szabadon választott, de lehetőleg nem egymás utáni napon edzünk. Minden esetben előtte 5 perc bemelegítő gimnasztika: nyak és vállkörzés, karkörzés, derékkörzés, dinamikus utánmozgással végzett hajolgatások, döntések, láblendítések (csipőprotézis esetén ez a gyakorlat nem megengedett).

• 1. nap: 30 p dinamikus gyaloglás, utána rövid nyújtás

• 2. nap:
  – Bemelegítés: 5 perc könnyű séta
  – Fő feladat: 20 perc váltakozó iramú gyaloglás, kocogás pl  2 perc dinamikus gyaloglás vagy lassú kocogás,  utána 1 perc könnyű séta ismételve 
  – Levezetés: 5 perc könnyű séta, utána rövid nyújtás

• 3. nap: 30 perc dinamikus gyaloglás, utána rövid nyújtás

Haladók, újrakezdők:

Heti minimum 3 alkalommal. Minden esetben előtte 5 perc bemelegítő gimnasztika: nyak és vállkörzés, karkörzés, derékkörzés, dinamikus után mozgással végzett hajolgatások, döntések, láblendítések (csipőprotézis esetén ez a gyakorlat nem megengedett)

• 1. nap:
  – Bemelegítés: 10 perc kocogás
  – Fő feladat: 2 perc futás – 1 perc kocogás vagy gyors séta ötször ismételve 
  – Levezetés: 5 perc kocogás ,nyújtás

• 2. nap:
  – Bemelegítés: 10 perc kocogás 
  – Fő feladat: 1 perc könnyű (50 %), 1 perc közepes (60 -70 % ) 1 perc erős (80-90 %) iramú futás ötször ismételve 
  – Levezetés: 5 perc kocogás,nyújtás

• 3. nap:
  – Bemelegítés: 10 perc kocogás 
  – Fő feladat: 2 perc futás-1 perc kocogás vagy gyors séta ötször ismételve, 
  – Levezetés: 5 perc kocogás, nyújtás