2025.03.10.

Futóiskola – Edzésterv: 2.hét

2020.04.28.

Kezdők:

Heti három szabadon választott, de lehetőleg nem egymás utáni napokon. Minden esetben előtte 5 perc bemelegítő gimnasztika: nyak és vállkörzés, karkörzés, derékkörzés, dinamikus után mozgással végzett hajolgatások, döntések, láblendítések (csipőprotézis esetén ez a gyakorlat nem megengedett).

  • 1. nap:
    – Bemelegítés: 10 p könnyű, 
    – Fő feladat:  séta 30 mp kocogás-60 mp  séta  tízszer ismételve, 
    – Levezetés: 5 p séta utána rövid nyújtás
  • 2. nap:
    – Bemelegítés: 5 perc könnyű séta, 5 perc dinamikus gyaloglás, 
    – Fő feladat: 30 mp kocogás- 30 mp dinamikus gyaloglás-30 mp séta  ötször ismételve, 
    – Levezetés: 5 perc könnyű séta  utána rövid nyújtás  
  • 3. nap:
    – Bemelegítés: 10 p könnyű, 
    – Fő feladat:  séta 30 mp kocogás-60 mp  séta  tízszer ismételve, 
    – Levezetés: 5 p séta utána rövid nyújtás

Haladók, újrakezdők:

Heti minimum 3 alkalommal. Minden esetben előtte 5 perc bemelegítő gimnasztika: nyak és vállkörzés, karkörzés, derékkörzés, dinamikus után mozgással végzett hajolgatások, döntések, láblendítések (csipőprotézis esetén ez a gyakorlat nem megengedett)

  • 1. nap:
    – Bemelegítés: 10 perc kocogás, 
    – Fő feladat: 2 perc futás-30 mp kocogás vagy gyors séta négyszer ismételve, 
    – Levezetés: 5 perc kocogás ,nyújtás,
  • 2. nap:
    – Bemelegítés: 10 perc kocogás , 
    – Fő feladat: 3 perc könnyű (50 %), 2 perc közepes (60 -70 % ) 1 perc erős (80-90 %) futás négyszer ismételve, 
    – Levezetés: 5 perc kocogás, nyújtás
  • 3. nap:
    – Bemelegítés: 10 perc kocogás, 
    – Fő feladat: 2 perc futás-30 mp  kocogás vagy gyors séta négyszer ismételve, 
    – Levezetés: 5 perc kocogás ,nyújtás,