Futóiskola – Edzésterv: 4.hét

A 4. hét egy kisebb terhelésű, könnyebb hét lesz, egy kis felmérővel. Szükség lesz egy kimért pályára, ami akár kerékpárral vagy GPS órával is ki tudtok mérni, ha nincs a közelben 400 m pálya. Az eredményeket írjátok fel az edzésnaplóba illetve az ezzel kapcsolatos tapasztalatokat (pl túl erősen kezdtem, kétszer belesétáltam stb) is rögzítsétek. Amikor már profi futók lesztek, jó lesz visszatekinteni a kezdő lépésekre.

Az alábbi videóban (black roll youtube videójában) találtok hengerezéssel kapcsolatos feladatokat. SMR hengert használhatjátok bemelegítésre (ez általában dinamikusabb végrehajtással jár) illetve edzés utáni regenerációra. Találtok különböző formájú (rücskös, sima felületű), erősségű (a Decatlonosból a piros a legpuhább, fekete a legerősebb) hengereket, mindenki válassza a számára legszimpatikusabbat. Eleinte lehet, hogy kicsit fájdalmasak lesznek a gyakorlatok, de hamar hozzá lehet szoktatni a testet, és akár egy masszázs is kiváltható vele.

Kezdők:

Heti három szabadon választott, de lehetőleg nem egymás utáni napokon. Minden esetben előtte 5 perc bemelegítő gimnasztika: nyak és vállkörzés, karkörzés, derékkörzés, dinamikus után mozgással végzett hajolgatások, döntések, láblendítések (csipőprotézis esetén ez a gyakorlat nem megengedett).

• 1. nap:
  – Bemelegítés: 10 p könnyű kocogás
  – Fő feladat:  15 mp erős kocogás-45 mp dinamikus séta  tízszer ismételve
  – Levezetés: 5 p séta utána rövid nyújtás, hengerezés

• 2. nap:
  – Bemelegítés: 5 perc könnyű séta, 5 perc dinamikus gyaloglás 
  – Fő feladat: 1 km teljesítése a lehető legrövidebb idő alatt (nyugodtan sétáljatok bele, a kezdés ne legyen túl erős)
  – Levezetés: 5 perc könnyű séta utána rövid nyújtás, hengerezés

• 3. nap:
  – Bemelegítés: 10 p könnyű kocogás
  – Fő feladat: 15 mp erős kocogás-45 mp dinamikus séta  tízszer ismételve
  – Levezetés: 5 p séta utána rövid nyújtás, hengerezés

Haladók, újrakezdők:

Heti minimum 3 alkalommal. Minden esetben előtte 5 perc bemelegítő gimnasztika: nyak és vállkörzés, karkörzés, derékkörzés, dinamikus után mozgással végzett hajolgatások, döntések, láblendítések (csipőprotézis esetén ez a gyakorlat nem megengedett).

• 1. nap:
  – Bemelegítés: 10 perc kocogás
  – Fő feladat: 1 perc erős futás,2 perc kocogás négyszer ismételve
  – Levezetés: 5 perc kocogás, nyújtás, hengerezés

• 2. nap:
  – Bemelegítés: 10 perc kocogás
  – Fő feladat: 2 km teljesítése a lehető legrövidebb idő alatt (lehetőleg gyorsuló tempóra)
  – Levezetés: 5 perc kocogás, nyújtás
  

• 3. nap:
  – Bemelegítés: 10 perc kocogás
  – Fő feladat: 1 perc erős futás,2 perc kocogás négyszer ismételve
  – Levezetés: 5 perc kocogás, nyújtás