Futóiskola – Edzésterv: 5.hét

Reméljük mindenki elégedetten és frissen vág neki a következő négy hétnek!

Itt az ideje, hogy részletesebben foglalkozzunk a futásban részt vevő izmokkal és szerepükkel. Ezekről bővebb infókat találtok a www.mozgasvilag.hu -n.

A hatékony és helyes futótechnikához elengedhetetlen ezek fejlesztése, ezért heti szinten be fogjuk iktatni felkészülésünkbe. Először egy 12 perces hasizom fejlesztő gyakorlatsorral kezdünk:

Heti legalább két alkalommal futás előtt vagy után hasznos lehet kezdő és haladó futóknak egyaránt.

Kezdők:

• 1. nap:
  – Bemelegítés: 10 perc dinamikus séta
  – Fő feladat:  45 mp kocogás – 15 mp séta tízszer ismételve
  – Levezetés: 5 perc könnyű séta, nyújtás, hengerezés

• 2. nap:
  – Bemelegítés: 10 perc dinamikus séta 
  – Fő feladat: 60 mp kocogás – 30 mp dinamikus gyaloglás – 30 mp séta hatszor ismételve
  – Levezetés: 5 perc könnyű séta nyújtás, hengerezés

• 3. nap:
  – Bemelegítés: 10 perc dinamikus séta
  – Fő feladat: 45 mp kocogás – 15 mp séta tízszer ismételve
  – Levezetés: 5 perc könnyű séta, nyújtás, hengerezés

Haladók, újrakezdők:

• 1. nap:
  – Bemelegítés: 10 perc kocogás
  – Fő feladat: 3 p futás (80 %-n) -1 p kocogás négyszer ismételve
  – Levezetés: 5 perc kocogás, nyújtás, hengerezés

• 2. nap:
  – Bemelegítés: 10 perc kocogás
  – Fő feladat: 5 perc könnyű-5 perc erős (80 %) futás kétszer ismételve
  – Levezetés: 5 perc kocogás, nyújtás, hengerezés
  

• 3. nap:
  – Bemelegítés: 10 perc kocogás
  – Fő feladat: 3 p futás (80 %-n) -1 p kocogás négyszer ismételve
  – Levezetés: 5 perc kocogás, nyújtás, hengerezés